剛吃飽就犯困！誰(shuí)說(shuō)暈碳不是一種微醺？
大吃一頓之后，你昏昏欲睡
躺在床上刷手機(jī)
發(fā)現(xiàn)自己在互聯(lián)網(wǎng)上被正式確診為“暈碳”
很好，這是你在互聯(lián)網(wǎng)確診的
第10086個(gè)癥狀
那么，“暈碳”有什么科學(xué)依據(jù)嗎？
這種身體反應(yīng)是正常的嗎？
什么是“暈碳”
“暈碳”，顧名思義即“暈碳水化合物”，它本身并不是一個(gè)專(zhuān)業(yè)名詞，而是指攝入大量碳水之后犯困的現(xiàn)象，也可以被叫做“餐后嗜睡”（PostprandialSomnolence）或“食困”（Foodcoma）。
“暈碳”是如何發(fā)生的？
“暈碳”其實(shí)是我們體內(nèi)多種生理過(guò)程綜合作用的結(jié)果，但主要原因在于飯后血糖升高引起的激素水平波動(dòng)。
當(dāng)我們飽食一頓，攝入大量高GI（血糖生成指數(shù)）的精制碳水后，血糖會(huì)迅速升高。
常見(jiàn)主食GI表圖源：duoxiwa
血糖的升高會(huì)刺激胰島素分泌，而高胰島素水平會(huì)促進(jìn)肝臟中的色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素。血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)，它在松果體中經(jīng)過(guò)一系列生化反應(yīng)后，最終轉(zhuǎn)化為褪黑素，并分泌到血液中。褪黑素是一種調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的激素，它會(huì)讓我們的身體產(chǎn)生困意，覺(jué)得“啊，該睡覺(jué)了”。
胰島素調(diào)節(jié)褪黑素分泌圖源網(wǎng)絡(luò)
除了上述生理機(jī)制，還有幾種因素可能會(huì)加劇“暈碳”現(xiàn)象：
膽囊收縮素（Cholecystokinin,CCK）
膽囊收縮素是一種消化道激素，在攝入食物后由小腸分泌。CCK有助于消化脂肪和蛋白質(zhì)，但也會(huì)在大腦中發(fā)揮作用，增強(qiáng)飽腹感，誘導(dǎo)睡意產(chǎn)生。
食欲素（Orexin）
食欲素是一種促進(jìn)清醒的神經(jīng)肽，其分泌受血糖水平的影響。進(jìn)食后，血糖水平上升，導(dǎo)致胰島素分泌增加，而胰島素會(huì)抑制食欲素的分泌。這種抑制作用降低了食欲素的活性，進(jìn)而減少清醒度，增加嗜睡感。此外，食欲素的缺乏與嗜睡癥（narcolepsy）有關(guān)，這也支持了食欲素在調(diào)節(jié)清醒和睡眠中的關(guān)鍵作用。
生物節(jié)律
人體的晝夜節(jié)律也影響餐后嗜睡的程度。午餐后，人體自然會(huì)出現(xiàn)一個(gè)生理性低谷，這也是為什么午餐后特別容易犯困的原因之一。
暈碳的進(jìn)化意義
從進(jìn)化的角度看，我們的遠(yuǎn)古祖先如果能夠吃一頓碳水充足的飯，往往意味著此時(shí)他們已經(jīng)結(jié)束了捕獵或采食行動(dòng)，并且身處的地方非常安全。這時(shí)正是好好休息，恢復(fù)精力的好時(shí)機(jī)，以便人體更好地消化食物并存儲(chǔ)能量。這種行為可能在進(jìn)化過(guò)程中被保留了下來(lái)，并對(duì)現(xiàn)代人的生理反應(yīng)仍然產(chǎn)生影響。
“暈碳”是否對(duì)身體有害？
“暈碳”本質(zhì)上是一種正常的生理反應(yīng)，但頻繁的餐后嗜睡可能暗示著我們的飲食結(jié)構(gòu)不合理，或者存在潛在的健康問(wèn)題。長(zhǎng)期高糖高脂飲食不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還可能增加患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，我們還是應(yīng)該適度控制碳水化合物的攝入量。此外，如果突然一段時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)“暈碳”的情況，也要考慮自己是不是最近壓力過(guò)大或者太缺覺(jué)了。
如何避免“暈碳”現(xiàn)象？
選擇低GI食物
低GI食物能夠緩慢釋放能量，避免血糖驟升驟降。全谷物、蔬菜和一些水果都是很好的選擇。
均衡膳食
少吃油炸食品、蛋糕、甜點(diǎn)等高脂肪、高碳水的食物，增加蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入，可以延緩糖分的吸收速度，減少血糖波動(dòng)。
調(diào)整進(jìn)食順序
吃飯時(shí)按照先吃蔬菜（膳食纖維），再吃魚(yú)肉蛋奶（蛋白質(zhì)與脂肪），最后吃主食（碳水）的順序，會(huì)對(duì)我們的餐后血糖更有好處，也不容易長(zhǎng)胖。
少量多餐
避免一次性進(jìn)食過(guò)多，采取少量多餐的方式，有助于穩(wěn)定血糖水平，減少餐后疲倦感。
適度運(yùn)動(dòng)
俗話(huà)說(shuō)得好，“飯后百步走，活到九十九”。餐后適度運(yùn)動(dòng)，比如散步，有助于促進(jìn)消化和血液循環(huán)，緩解困倦感。
當(dāng)然還有一個(gè)辦法，那就是喝點(diǎn)咖啡。
“暈碳”現(xiàn)象是我們身體對(duì)大量碳水化合物攝入后的一種自然反應(yīng)。雖然這種反應(yīng)是正常的，但通過(guò)合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)等方式，我們可以有效地減少這種現(xiàn)象的發(fā)生，保持良好的身體狀態(tài)。了解“暈碳”背后的科學(xué)原理，有助于我們更好地管理飲食和生活習(xí)慣，從而提高生活質(zhì)量。
END
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作者：程心 北京師范大學(xué)社會(huì)學(xué)專(zhuān)業(yè)社會(huì)心理學(xué)碩士
責(zé)編：董小嫻
